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Anno nuovo, maratona nuova!

Pedro

15/01/2018 10:22:01

L'anno nuovo è arrivato e i buoni propositi si sprecano.

Io, tanto per cominciare, ho deciso che mi è tornata la voglia di fare
una maratona primaverile! Quasi sicuramente Milano: si, lo so, Milano
non sarà il massimo, ma ha due grandi pregi: è veloce (e voglio provare
il PB) ed è vicina a casa (non ho voglia di sbattimenti, prenotazioni,
viaggi lunghi, ecc. ecc., alle 14 voglio stravaccarmi sul divano!).

Il buono proposito, in questo caso, è quello di stilare un programma di
allenamento e seguirlo fino in fondo, anche se so già che non riuscirò
a seguirlo al 100%.
La scelta della metodologia è caduta sul metodo Hansons:
https://tinyurl.co...
La caratteristica più evidente di questo programma è che il lungo più
lungo è di soli 26 km. Ma è sempre in fondo a settimane di carico
(anche il giorno prima sono previsti una dozzina di km di corsa lenta),
in modo da affrontarlo in condizioni di "stanchezza", nella convinzione
che il lungo non deve simulare i 30k iniziali di una maratona ma i 20k
finali.

La prima settimana di allenamenti è andata: una sessione di ripetute
4x1200 (le prime due fatte bene, le due finali un po' meno), una seduta
di "tempo run" a ritmo gara (che, per una serie di motivi, ho
sostituito con un collinare "allegro" e con finale a ritmo gara) e
corsa lenta negli altri giorni. I 16k di corsa lenta della domenica, in
realtà, li ho sostituiti con una gara di 24 km, il Giro del Lago
d'Orta, piuttosto collinare nella sua prima metà e con un 6-7 su
sentiero, anche abbastanza tecnico. In totale una settantina di km da
lunedì a domenica, con due giorni di riposo (in realtà palestra, con 6k
di tapis).

Vi terrò aggiornati...

gg


12 Risposte

VonKappel

15/01/2018 12:36:51

0

Pedro,

> La caratteristica più evidente di questo programma è che il lungo più
> lungo è di soli 26 km.

Confesso di non aver letto nulla in proposito ma, a meno che uno sia nato
maratoneta, questo me lo fa già escludere.
Un lunghissimo finale da 37km con gli ultimi due "alla Tergat" lo ritengo fondamentale,
almeno per chi, come me, non è certo dotato di talento.

> Ma è sempre in fondo a settimane di carico
> (anche il giorno prima sono previsti una dozzina di km di corsa lenta),
> in modo da affrontarlo in condizioni di "stanchezza", nella convinzione
> che il lungo non deve simulare i 30k iniziali di una maratona ma i 20k
> finali.

Ma questo lo faccio anch'io.
Anzi, normalmente faccio un lavoro il sabato con scatti in salita + progressivo
alla morte e la domenica un 25/27km a fuoco lento dove arrivo sempre bello bollito.
Sabato, ad esempio, ho fatto un 6x su salite medie (300mt al 8% medio con finale
al 10%) dove pensavo di morire. e ieri un bel 25km collinare.

> La prima settimana di allenamenti è andata: una sessione di ripetute
> 4x1200 (le prime due fatte bene, le due finali un po' meno), una seduta
> di "tempo run" a ritmo gara (che, per una serie di motivi, ho
> sostituito con un collinare "allegro" e con finale a ritmo gara) e
> corsa lenta negli altri giorni. I 16k di corsa lenta della domenica, in
> realtà, li ho sostituiti con una gara di 24 km,

Insomma, mi ricordi un po' il sottoscritto, il quale si prepara una tabella
e poi, praticamente, la segue un po' come cavolo gli pare.
Ma come sarebbe diviso il programma (settimane, periodi di costruzione, ecc.)?

Ah, io sto "seguendo" invece questa di Speciani:
http://www.maratoneta.it/eis/t...

--
https://www.youtube.com/user/natalinobalass...

Pedro

12/02/2018 09:40:00

0

VonKappel <passaportirapidi@leleoriali.org> ha scritto:

> Insomma, mi ricordi un po' il sottoscritto, il quale si prepara una
tabella
> e poi, praticamente, la segue un po' come cavolo gli pare.

:-)

e infatti...
Intanto sono cambiate un po' di cose. Nel senso che Milano si è rivelata
indisponibile come data e quindi mi sono trovato costretto a dirottare i
miei sforzi su un'altra maratona. In prima battuta ho pensato a Padova,
due settimane dopo. Poi, però, un paio di miei compagni di merenda vanno
a fare Brescia, l'11 marzo. All'inizio mi sembrava un po' troppo presto,
ma il lungo di ieri (30 km collinari conclusi alla media di 4'30" senza
problemi) mi ha convinto che, tutto sommato, è una cosa fattibile. Al
limite resta Padova come seconda opportunità.
Nel frattempo, non ho abbandonato del tutto la tabella, anzi sono
riuscito a seguirla abbastanza fedelmente. Mai fatte tante ripetute in
vita mia (una sessione a settimana, per ora da 1000/2000 metri) e mai
eseguiti tanti allenamenti a ritmo gara (anche qui, uno a settimana, ad
oggi fino a 13 km)... Naturalmente, visto l'anticipo, ora dovrò tagliarla
un po'.

gg


Pedro

12/03/2018 16:22:20

0


Rieccomi.
A febbraio, come prevedibile, il programma di allenamento è andato un po'
in vacca, tra una cosa e l'altra i km settimanali sono diminuiti, le uscite
si sono diradate, i lavori "di qualità" quasi spariti. Sono rimasti i
lunghi della domenica, fatti a ritmo "allegro": il più lungo a due
settimane dalla maratona, 32 km a 4'21'' di media.
I lunghi e i lavori a ritmo maratona mi avevano dato un po' di fiducia,
restava il dubbio sulla tenuta per 42 km, vista soprattutto la carenza di
chilometraggio.
Ieri mattina, in quel di Brescia, il meteo era davvero inclemente, pioggia
insistente anche se non forte, raffiche di vento, per fortuna la
temperatura era accettabile. Parto bene, i primi km li prendo forse un po'
troppo allegri poi mi stabilizzo tra i 4'10 e i 4'15 al km. Sto bene e la
mezza arriva in 1'28 e rotti. Partito un po' indietro, poco avanti a me ci
sono i palloncini delle 3 ore, io sono in media e tutto sembra andare bene.
Poi le cose cominciano a cambiare, quasi senza accorgermene dal km 27
rallento, 4'20'', 4'25'', sette km a 4'30, cerco di accelerare ma la
velocità non cambia e i palloncini si allontanano lentamente. Tutto sommato
sto ancora bene, niente dolori o mancamenti, semplicemente non riesco ad
andare più veloce (cosa strana, analizzando poi i dati del garmin vedo che
la cadenza di corsa è sempre stata intorno ai 180 bpm, sia che andassi a 4
sia che andassi a 4'30" non ha mostrato nessuna flessione: boh!). Però devo
raschiare il barile per continuare e cercare di fare un tempo non troppo
lontano da quello che volevo. Alla fine il traguardo arriva dopo 3h03'47".
Obiettivo mancato di poco, mi ritengo comunque soddisfatto e per quest'anno
penso che dirò addio al bitume per cominciare la stagione dei trail.

gg

Jk

12/03/2018 16:39:06

0

Il 12/03/2018 17.22, Pedro ha scritto:

> lontano da quello che volevo. Alla fine il traguardo arriva dopo 3h03'47".
> Obiettivo mancato di poco, mi ritengo comunque soddisfatto e per quest'anno
> penso che dirò addio al bitume per cominciare la stagione dei trail.

mecojoni!
qui sì che si corre!
Cmq io che son l' ultimo a poter dare consigli oso dire: ma già che sei
lì, se solo avessi avuto un po' di km in più in cascina non crollavi
così tanto...
Ma fare un po' di lavoro per riprovarne una fra un mesetto e togliersi
la soddisfazione di sbattere giù quel muro?

Fosse per passare da 4h 03' tacevo. Ma per il muro delle 3h cazzo...


Pedro

13/03/2018 08:14:25

0

Jk <Jk@people.it> ha scritto:

> Cmq io che son l' ultimo a poter dare consigli oso dire: ma già che sei
> lì, se solo avessi avuto un po' di km in più in cascina non crollavi
> così tanto...
> Ma fare un po' di lavoro per riprovarne una fra un mesetto e togliersi
> la soddisfazione di sbattere giù quel muro?
>
> Fosse per passare da 4h 03' tacevo. Ma per il muro delle 3h cazzo...
>

il muro delle 3 ore lo buttai giù 6 anni fa in quel di Torino (2.59 e rotti),
volevo vedere se 6 anni dopo sarei stato in grado di farlo ancora. Con un po'
di preparazione in più direi che l'obiettivo non è ancora fuori dalla mia
portata e infatti, contrariamente a quanto detto ieri, sto già organizzandomi
per andare a Roma l'8 aprile :-) Anche se non so ancora cosa salterà fuori,
l'idea è di scendere con un gruppo di amici e soprattutto divertirsi, se poi
verrà fuori anche il tempo sarà tutto di guadagnato!

gg


Jk

13/03/2018 09:07:20

0

Il 13/03/2018 9.14, Pedro ha scritto:

> il muro delle 3 ore lo buttai giù 6 anni fa in quel di Torino (2.59 e rotti),
> volevo vedere se 6 anni dopo sarei stato in grado di farlo ancora. Con un po'
> di preparazione in più direi che l'obiettivo non è ancora fuori dalla mia
> portata e infatti, contrariamente a quanto detto ieri, sto già organizzandomi
> per andare a Roma l'8 aprile :-) Anche se non so ancora cosa salterà fuori,
> l'idea è di scendere con un gruppo di amici e soprattutto divertirsi, se poi
> verrà fuori anche il tempo sarà tutto di guadagnato!

grande!

VonKappel

22/03/2018 10:55:42

0

Pedro,

> Ieri mattina, in quel di Brescia, il meteo era davvero inclemente, pioggia
> insistente anche se non forte, raffiche di vento, per fortuna la
> temperatura era accettabile. Parto bene, i primi km li prendo forse un po'
> troppo allegri poi mi stabilizzo tra i 4'10 e i 4'15 al km. Sto bene e la
> mezza arriva in 1'28 e rotti. Partito un po' indietro, poco avanti a me ci
> sono i palloncini delle 3 ore, io sono in media e tutto sembra andare bene.
> Poi le cose cominciano a cambiare, quasi senza accorgermene dal km 27
> rallento, 4'20'', 4'25'', sette km a 4'30, cerco di accelerare ma la
> velocità non cambia e i palloncini si allontanano lentamente. Tutto sommato
> sto ancora bene, niente dolori o mancamenti, semplicemente non riesco ad
> andare più veloce (cosa strana, analizzando poi i dati del garmin vedo che
> la cadenza di corsa è sempre stata intorno ai 180 bpm, sia che andassi a 4
> sia che andassi a 4'30" non ha mostrato nessuna flessione: boh!). Però devo
> raschiare il barile per continuare e cercare di fare un tempo non troppo
> lontano da quello che volevo. Alla fine il traguardo arriva dopo 3h03'47".

Brèv, l'hai comunque portata a casa più che bene.
Segno che, anche se non perfettamente allenato per il passo che volevi tenere,
distanza ed esperienza erano dalla tua.
Comunque è normale che la cadenza sia rimasta a 180, perché hai semplicemente
accorciato il passo.
E ora goditi Roma con "quel che viene viene", però, dopo la stagione estiva
di trail, io, se fossi in te, un pensierino ad una maratona tardo autunnale
ce lo farei.

Ah, com'è stata Brescia?
Ho sentito pareri parecchio discordanti.

--
https://www.youtube.com/user/natalinobalass...

Pedro

23/03/2018 09:16:36

0

VonKappel <passaportirapidi@leleoriali.org> ha scritto:

> Brèv, l'hai comunque portata a casa più che bene.
> Segno che, anche se non perfettamente allenato per il passo che volevi tenere,
> distanza ed esperienza erano dalla tua.
> Comunque è normale che la cadenza sia rimasta a 180, perché hai semplicemente
> accorciato il passo.
> E ora goditi Roma con "quel che viene viene", però, dopo la stagione estiva
> di trail, io, se fossi in te, un pensierino ad una maratona tardo autunnale
> ce lo farei.
>
> Ah, com'è stata Brescia?
> Ho sentito pareri parecchio discordanti.
>

Logistica direi pessima, partenza da una parte, arrivo da un'altra, le docce
alla partenza, tra l'altro mal segnalate... Per fortuna c'è la metropolitana
(bella) che collega i due punti e le docce erano bollenti, dopo tre ore e passa
sotto la pioggia sono state una manna dal cielo...
Organizzazione tutto sommato buona, magari un po' spartana ma nulla che non
funzionasse; ristori: boh! io ho preso solo acqua e quello mi è bastato, avevo
i miei gel per il resto.
Percorso bruttino anche se abbastanza scorrevole, praticamente tutto fuori dal
centro, con solo la passerella finale di un paio di km nella parte "turistica".

Tirando le somme, però, la rifarei (a dire il vero è già la mia seconda
partecipazione...): Brescia è una bella città, poi si mangia e si beve bene...

gg


VonKappel

16/04/2018 14:02:52

0

Pedro,

> La maratona non è stata la cosa più importante di questo lungo weekend...

Bella Pedro.
Bel racconto pieno di amicizia.

Però, non capirò mai perché molti di voi amino correre assieme ai palloncini.

--
https://www.youtube.com/user/natalinobalass...

Pedro

16/04/2018 15:07:13

0

VonKappel <passaportirapidi@leleoriali.org> ha scritto:

>
> Però, non capirò mai perché molti di voi amino correre assieme ai palloncini.
>

infatti... esperimento provato e che dalla prossima maratona verrà accantonato:
da quel che ho visto, se vuoi correre "agevolmente" con i palloncini di un
determinato tempo devi avere nelle gambe un tempo almeno di 5-10 minuti
inferiore e allora tanto vale fare la tua andatura - il più possibile costante -
per il "tuo" tempo. Che è una strategia già provata e che a suo tempo ha
funzionato perfettamente.

gg

gg