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it.sport.nuoto

Piramide e ritmo

=?ISO-8859-15?Q?Albe_V=B0?=

08/04/2013 09:44:10

Ultimamente, più per rompere la monotonia che per desiderio di chissà
quale miglioramento, mi sono messo a 'piramidare' gli allenamenti.
E sono talmente entusiasta dei risultati, che sono curioso di capire se
ci sia ancora margine di messa a punto dello schema.

Lo schema stesso prevede una volta alla settimana il fondo da 3.000,
parto e vado fino alla fine. E questo è facile.
Tutte le altre sessioni, quindi da 3 a 5 alla settimana, lo schema su
cui sto lavorando è:
1.000 di riscaldamento
4 x 50
2 x 100
1 x 200
2 x 100
4 x 50
500 di 'lento'.

Tutto a crawl, per le gambe vado già a correre fin troppo, dorso e rana
quando ne ho voglia li inserisco nella seduta di fondo.

I miei dubbi vertono sul ritmo delle fasi della piramide, e sui
recuperi.
La pausa che inserisco è di circa 40", sia fra fasi di una stessa serie
sia fra serie di lunghezze diverse. Dico "circa", perchè è evidente che
se c'è traffico devo partire o subito prima di uno lento o lasciando
ampio spazio per non trovarmelo davanti, quindi possono essere 20" come
60", a seconda del caso. Il dubbio è se più o meno possa andare bene,
ma non è che si possa fare più di tanto perchè se c'è traffico ho le
pause imposte.
L'altro dubbio, quello vero, è sul ritmo da tenere. Se in riscaldamento
tengo i 57"/50m, sulle fasi da 50m vado in 'massimale', il che mi porta
a circa 43"/50m. Ritmo che, sempre provando al 'massimale', scende a
1'40" per i 100m.
Sui 200m, però, il massimale non lo provo neanche, morirei a meno di
150m. Per cui mi controllo e vado attorno a 1'50"/100m.
Ecco, il mio dubbio è se sia corretto fare le fasi corte a ritmo
'massimale' (espressione con cui intendo "buttare fuori anche
l'anima"), o se invece non mi debba scegliere un ritmo e tenere più o
meno quello per tutte le fasi, a prescindere dalla loro lunghezza
(tranne riscaldamento e lento finale, ovvio).

Ciao

Alberto


10 Risposte

Alessandro Baraldi

10/04/2013 16:56:38

0

....

Di norma le piramidi si fanno a base fissa...!

Nel tuo caso, se interpreto bene il significato che attribuisci a
"massimale", il 43" potrebbe non essere un tempo utile per le
considerazioni a piramide.
Sarebbe buono prendere a riferimento una media, magari 50" sui 50mt e
puntare a fare ripartenza base a 1' i 50mt quindi 2' i 100mt di
conseguenza i 200mt 4' (vedrai che 3'45 sono sufficienti ma cerca di
rispettare la regolarità del passo).
E' importante infatti che cerchi di mantenere più costante possibile
l'andatura sulle differenti lunghezze.

Magari potrebbe sembrarti un pò tirato il 50mt, ma direi che 10" sui
50mt e 15" sui 100mt di recupero sono estremamente allineati con la
regola quando non si fa allenamento lattacida.

Ovviamente valuta l'effetto dei tempi non sui primi 50mt, ma già con
la fine del 200 ed ancor meglio con la fine dell'ultimo 50...

Le piramidi sono belle, per me, fatte in compagnia, in modo che ad
ogni cambio di lunghezza si cambia chi tira a rotazione e si riesce a
mantenere il ritmo leggermente più elevato in quanto l'ultimo poi
passa primo ed è più fresco.

Ho voglia di tornare a nuotare anch'io sono fermo per 4 ernie
cervicali... e penso che per qualche mese sia solo fisioterapia ed
esercizzi...

Ciao
@Alex

=?ISO-8859-15?Q?Albe_V=B0?=

11/04/2013 08:32:00

0

@Alex ci ha detto :
> ...
>
> Di norma le piramidi si fanno a base fissa...!

Ecco, è già un'informazione.


> Nel tuo caso, se interpreto bene il significato che attribuisci a
> "massimale", il 43" potrebbe non essere un tempo utile per le
> considerazioni a piramide.


> Sarebbe buono prendere a riferimento una media, magari 50" sui 50mt e
> puntare a fare ripartenza base a 1' i 50mt quindi 2' i 100mt di
> conseguenza i 200mt 4' (vedrai che 3'45 sono sufficienti ma cerca di
> rispettare la regolarità del passo).
> E' importante infatti che cerchi di mantenere più costante possibile
> l'andatura sulle differenti lunghezze.

Questo era sostanzialmente ciò che chiedevo, ossia se dovessi tirare a
bestia le singole fasi, o se dovessi invece scegliere un ritmo e tenere
quello qualunque fosse la lunghezza della fase.

>
> Magari potrebbe sembrarti un pò tirato il 50mt, ma direi che 10" sui
> 50mt e 15" sui 100mt di recupero sono estremamente allineati con la
> regola quando non si fa allenamento lattacida.

Se faccio i 50m in 50", non è così tirato da richiedermi più dei 10" di
recupero, quindi dovrei farcela.


>
> Ovviamente valuta l'effetto dei tempi non sui primi 50mt, ma già con
> la fine del 200 ed ancor meglio con la fine dell'ultimo 50...

In genere è il 200m che mi massacra, ma appunto perchè i 50m ed i 100m
li ho fatti a ritmi 'svuotanti'.


> Le piramidi sono belle, per me, fatte in compagnia, in modo che ad
> ogni cambio di lunghezza si cambia chi tira a rotazione e si riesce a
> mantenere il ritmo leggermente più elevato in quanto l'ultimo poi
> passa primo ed è più fresco.

Mah, trovo impossibile nuotare in compagnia.
Io ho sempre la borsa in macchina e le tesserine di 3 piscine diverse,
a seconda di dove sono, di quando mi libero, del tempo che ho a
disposizione, mi infilo nella tal piscina e nuoto.
Poi in ogni piscina incontro qualcuno che conosco, ma è rarissimissimo
che ci becchiamo anche come potenzialità, voglia, ritmi, stili...


>
> Ho voglia di tornare a nuotare anch'io sono fermo per 4 ernie
> cervicali... e penso che per qualche mese sia solo fisioterapia ed
> esercizzi...

Io son fermo da quasi 20gg dalla corsa, dopo essermi smassacrato un
tallone nell'ultima gara. E ancora non so quando riprenderò.
Nel frattempo però ho il nuoto che mi salva.
Va detto che tu hai le ernie cervicali per sfiga tua, non credo
derivino dal nuoto. mentre io ho il tallone morto per colpa della
corsa, che si conferma uno sport infinitamente stressante per il corpo,
finisci sempre con male qui e male là, l'infortunio è all'ordine del
giorno.
A nuotare, a parte quando ho esagerato col dorso che mi si è infiammata
una spalla, mai avuto problemi.

Alberto


Alessandro Baraldi

11/04/2013 18:41:13

0

......
> Io son fermo da quasi 20gg dalla corsa, dopo essermi smassacrato un
> tallone nell'ultima gara. E ancora non so quando riprenderò.
> Nel frattempo però ho il nuoto che mi salva.
> Va detto che tu hai le ernie cervicali per sfiga tua, non credo
> derivino dal nuoto. mentre io ho il tallone morto per colpa della
> corsa, che si conferma uno sport infinitamente stressante per il corpo,
> finisci sempre con male qui e male là, l'infortunio è all'ordine del
> giorno.

Sinceramente non saprei, di fatto ho sicuramente un problema di
struttura, avendo la lordosi inversa nel tratto cervicale, ma
ultimamente
stavo allenandomi in modo più pesante per le gare master, soprattutto
DF e RA per i misti, e realmente il tutto è iniziato proprio spingendo
in questi stili.
Purtroppo ho fatto 4gg in semi-paralisi del braccio SX... cosa che mi
ha molto preoccupato... ai limiti del terrorizzato.
Ora ho recuperato il 50%, e non è detto che il recupero sia
migliorabile... l'elettromiografia è stata
abbastanza impietosa, il tricipite è ancora quasi completamente
inesistente.

Vabbè per ora diciamo che visto come era partita, ora sono contento di
sentire dolore dal sovrascapolare al polso, almeno sono vivi...

> A nuotare, a parte quando ho esagerato col dorso che mi si è infiammata
> una spalla, mai avuto problemi.

Il Dorso è proprio molto pesante per le spalle se non viene compensato
con esercizzi ai rotatori.

> Alberto

@Alex

=?ISO-8859-15?Q?Albe_V=B0?=

15/04/2013 10:14:04

0

@Alex ha detto questo mercoledì :
> ...
>
> Di norma le piramidi si fanno a base fissa...!
>
> Nel tuo caso, se interpreto bene il significato che attribuisci a
> "massimale", il 43" potrebbe non essere un tempo utile per le
> considerazioni a piramide.
> Sarebbe buono prendere a riferimento una media, magari 50" sui 50mt e
> puntare a fare ripartenza base a 1' i 50mt quindi 2' i 100mt di
> conseguenza i 200mt 4' (vedrai che 3'45 sono sufficienti ma cerca di
> rispettare la regolarità del passo).
> E' importante infatti che cerchi di mantenere più costante possibile
> l'andatura sulle differenti lunghezze.
>
> Magari potrebbe sembrarti un pò tirato il 50mt, ma direi che 10" sui
> 50mt e 15" sui 100mt di recupero sono estremamente allineati con la
> regola quando non si fa allenamento lattacida.

Dunque:
Sabato ho fatto base 1' per i 50m, base 2' per i 100m, mentre per i
200m ho dovuto concedermi 15" in più, nel senso che al termine dei 200m
ero troppo sfinito per riprendere col successivo 100m su base 4', e mi
sono regalato 4'15".

Ben diverso è stato domenica. L'allenamento di sabato aveva lasciato il
segno. Forse anche il mezzo litro di lambrusco a pranzo ha creato
qualche scompenso.
Fatto sta che già i 1.000 di riscaldamento facevo fatica a tenere il
1'/50m.
Al che ho deciso di non esagerare, e mi sono concesso una piramide a
base relax: 1'15" sui 50m, 2'15" sui 100m, 4'15" sui 200m.

L'osservazione che faccio, anche se non so quanto il pranzo alcolico di
domenica abbia influito, è che se faccio anche 3.000m "tutti d'un
fiato", poi il giorno dopo posso rifarli senza accorgermene.
Mentre se faccio una piramidina di 1.000m complessivi (preceduta da
1.000m di riscaldamento e seguita da 500m finali), poi il giorno dopo
la sento tutta...

Una cosa simile, ed in effetti il concetto è lo stesso, con le ripetute
a correre...

Alberto


Alessandro Baraldi

15/04/2013 14:50:36

0

....
>
> Una cosa simile, ed in effetti il concetto è lo stesso, con le ripetute
> a correre...
>
> Alberto

Direi che è abbastanza normale se non sei abituato a quel tipo di
esercizio.
Un 3000 filato ti porta ad avere un ritmo molto di base, i battiti
rimangono bassi, altrimenti non faresti un 3000 filato... a
prescindere dall'allenamento.

Una piramide invece, fatta su base 50mt è un'allenamento che alza
sicuramente più i battiti e porta a produrre più acido lattico anche
se non è un'allenamento a scatti.
La base 50mt infatti è un ritmo con il quale di norma ci si spinge un
pò di più ed è un ritmo che certamente non riusciresti a tenere per un
3000.

Quindi direi che è normalissimo, il mio suggerimento tuttavia è di
tornare indietro quei tempi sono strani soprattutto per il 50mt,
troppo riposo, eventualmente avevi fatto bene
con il 200 a recuperare un pò...!

Se hai un'orologio con i tempi, tieni eventualmente base 1'05"
regolare... 1'15" è eccessivo, visto che poi passi a 2'15"...

Secondo me, se ti dai qualche settimana di costanza(4 o 5), facendo
piramide almeno 2 volte/settimana ti accorgerai molto del progresso...
farai meno fatica e potrai abbassare i tempi.

Gli ultimi allenamenti facevamo 2 volte/settimana come parte centrale
2 piramidi di base 50"(sui 50mt) e questo era un buon cardio... per
me.

Ciao
@Alex

flybu

15/04/2013 16:20:56

0

Nel suo scritto precedente, Albe V° ha sostenuto :
> Ultimamente, più per rompere la monotonia che per desiderio di chissà quale
> miglioramento, mi sono messo a 'piramidare' gli allenamenti.
> E sono talmente entusiasta dei risultati, che sono curioso di capire se ci
> sia ancora margine di messa a punto dello schema.
>
> Lo schema stesso prevede una volta alla settimana il fondo da 3.000, parto e
> vado fino alla fine. E questo è facile.
> Tutte le altre sessioni, quindi da 3 a 5 alla settimana, lo schema su cui sto
> lavorando è:
> 1.000 di riscaldamento

1000 di riscaldamento filati e' concettualmente sbagliato:
io farei 400 di riscaldamento + 8x50 (25gb+25comp oppure 25tc+25comp
oppure 25mx+25sl con almeno 30" di riposo tra uno scatto e l'altro)
+8x25 di attivazione leggera o spinta a seconda di quello che devi fare
dopo:
2x4x25 in prog 1->4 a 45/50"
1° lento nuotato bene
2° leggermente accelerato
3° l'andatura che vuoi tenere nel lavoro successivo
4° 15/20 metri forti + sciolto

> 4 x 50
> 2 x 100
> 1 x 200
> 2 x 100
> 4 x 50

okay tutto il lavoro in fila immagino
10/15" sui 50 per cui direi a 1'
15"/20" sui 100 1'55/2'
30" sul 200
e via uguale all'indietro.
Direi frequenza da testare costantemente durante il lavoro e che deve
rimanere costante per tutto il lavoro.

Poi un giorno puoi provare a togliere 5 sec.
un giorno puoi provare a respirare meno un altro fare il primo o
l'ultimo 25 un filo piu' forte nei 50 e nei 100 tenendo invece il 200
costante. Sempre controllo della f.c. e della percorrenza in termini di
secondi: se scendi mantenendo la pausa togli man mano 5sec.

puoi provare anche a fare

200+
2x100+
200+
4x50+
200+
8x25

e vedere come va.
con il 200 sl e i lavori frazionati magari misti

> 500 di 'lento'.

se ti serve per rilassarti ok
altrimenti farei comunque
6x50 esercizi/ remate/tc
e 200 finali di bolle

ciao

--
f.
www.milanonuotomaster.it


flybu

15/04/2013 16:27:44

0

Scriveva flybu lunedì, 15/04/2013:

> 1000 di riscaldamento filati e' concettualmente sbagliato:

mi spiego meglio : secondo me non ti preparano al lavoro che dovrai
fare dopo ne' per sensibilita' acquatica ne' per percorrenze e
sollecitazione graduale dell'apparato cardio circ. e resp.

my 2 cents

--
f.
www.milanonuotomaster.it


=?ISO-8859-15?Q?Albe_V=B0?=

15/04/2013 17:58:23

0

Sembra che flybu abbia detto :
> Nel suo scritto precedente, Albe V° ha sostenuto :
>> Ultimamente, più per rompere la monotonia che per desiderio di chissà quale
>> miglioramento, mi sono messo a 'piramidare' gli allenamenti.
>> E sono talmente entusiasta dei risultati, che sono curioso di capire se ci
>> sia ancora margine di messa a punto dello schema.
>>
>> Lo schema stesso prevede una volta alla settimana il fondo da 3.000, parto
>> e vado fino alla fine. E questo è facile.
>> Tutte le altre sessioni, quindi da 3 a 5 alla settimana, lo schema su cui
>> sto lavorando è:
>> 1.000 di riscaldamento
>
> 1000 di riscaldamento filati e' concettualmente sbagliato:
> io farei 400 di riscaldamento + 8x50 (25gb+25comp oppure 25tc+25comp oppure
> 25mx+25sl con almeno 30" di riposo tra uno scatto e l'altro)

Grazie per tutte le osservazioni, molto interessanti e ci rifletterò.
Spiego solo il discorso del riscaldamento: una regola 'aurea' che mi
deriva in realtà dal running ma che, trattandosi di attivazione del
corpo e non delle gambe, dovrebbe avere una validità universale, è che
il taglio minimo minimo minimo di riscaldamento è di 12'.
Dopo i 12' si possono aumentare i ritmi, per fare anche 20'
complessivi.

Il punto è che 400m sarebbero appunto 8', decisamente troppo poco per
poter poi iniziare con un ritmo un po' più serio.
Il mio riscaldamento attuale è appunto di un 600m circa a 1'/50m, per
poi accelerare ed arrivare a fare i 1.000 in 19' circa complessivi.


Poi, è evidente che ognuno di noi avrà diverse tempistiche, dipenderà
anche dal grado di allenamento e da cosa ciascuno intende come bolle
piuttosto che massimale...

Ciao

Alberto


flybu

16/04/2013 08:35:32

0

Il 15/04/2013, Albe V° ha detto :
> Sembra che flybu abbia detto :
>> Nel suo scritto precedente, Albe V° ha sostenuto :
>>> Ultimamente, più per rompere la monotonia che per desiderio di chissà
>>> quale miglioramento, mi sono messo a 'piramidare' gli allenamenti.
>>> E sono talmente entusiasta dei risultati, che sono curioso di capire se ci
>>> sia ancora margine di messa a punto dello schema.
>>>
>>> Lo schema stesso prevede una volta alla settimana il fondo da 3.000, parto
>>> e vado fino alla fine. E questo è facile.
>>> Tutte le altre sessioni, quindi da 3 a 5 alla settimana, lo schema su cui
>>> sto lavorando è:
>>> 1.000 di riscaldamento
>>
>> 1000 di riscaldamento filati e' concettualmente sbagliato:
>> io farei 400 di riscaldamento + 8x50 (25gb+25comp oppure 25tc+25comp oppure
>> 25mx+25sl con almeno 30" di riposo tra uno scatto e l'altro)
>
> Grazie per tutte le osservazioni, molto interessanti e ci rifletterò.
> Spiego solo il discorso del riscaldamento: una regola 'aurea' che mi deriva
> in realtà dal running ma che, trattandosi di attivazione del corpo e non
> delle gambe, dovrebbe avere una validità universale, è che il taglio minimo
> minimo minimo di riscaldamento è di 12'.
> Dopo i 12' si possono aumentare i ritmi, per fare anche 20' complessivi.

gli 8x50 successivi ai 400 fanno parte del riscaldamento.
sono solo una variazione di stile e leggera di percorrenza (naturale
facendo 50m per volta invece di continuare con un 1000 in fila) e di
sollecitazione cardiorespiratoria.

sono di riscaldamento comunque nel senso di preparazione
all'attivazione prima e al lavoro poi: 1000m consecutivi senza nessun
tipo di variazione non ti preparano a svolgere al meglio il lavoro
piramidale prefisso.

--
f.
www.milanonuotomaster.it


flybu

16/04/2013 08:38:56

0

flybu ha detto questo martedì :

> gli 8x50 successivi ai 400 fanno parte del riscaldamento.
> sono solo una variazione di stile e leggera di percorrenza (naturale facendo
> 50m per volta invece di continuare con un 1000 in fila) e di sollecitazione
> cardiorespiratoria.
>
> sono di riscaldamento comunque nel senso di preparazione all'attivazione
> prima e al lavoro poi: 1000m consecutivi senza nessun tipo di variazione non
> ti preparano a svolgere al meglio il lavoro piramidale prefisso.

dimenticavo 2:
quindi se lo ritieni fondamentale fatti pure 1000 in continuo come ti
pare ma poi prima di iniziare il lavoro centrale devi necessariamente
attivare i meccanismi con un lavoro introduttivo che ti faccia salire
di giri prima di partire per il lavoro centrale.

--
f.
www.milanonuotomaster.it